Har dit nytårsforsæt ofte lydt på mere motion, men uden held? Så byt de urealistiske mål ud med en håndfuld effektive og opnåelige af slagsen, der passer til lige præcis dig! I denne artikel slår vi et slag for, at det skal være sjovt at snøre løbeskoene, strække ud på yogamåtten eller løfte vægte. For let’s be honest: er din træning udelukkende en sur pligt, kommer du næppe til at inkorporere mere af den i din hverdag.
Vi har derfor allieret os med personlig træner og coach, Carina Hansen, som står bag Plan C Training og er klar med masser af gode tips og tricks til øget træningsglæde – til både nybegynderen, den semi-øvede og den garvede motionist.
God fornøjelse!
Til nybegynderen
Som nybegynder kan det være en god idé at se på motion i hverdagen som generel bevægelse. Motion behøver ikke nødvendigvis dyrkes på en bestemt måde, på et bestemt sted eller ud fra et bestemt træningsprogram. Det kan også blot være at sørge for at få mere bevægelse ind i din dagligdag - f.eks. ved at tage trapperne i stedet for elevatoren eller komme ud at gå nogle ture. Efterhånden kan du så tilføje løb og gradvist øge både distance og hastighed – al bevægelse tæller.
Med eller uden en øget generel bevægelse, så kan styrketræning også være en god form for motion, og den kan nemt laves både udendørs eller hjemme på stuegulvet. På nettet vrimler det med styrkeprogrammer for nybegyndere, som du kan lade dig inspirere af. Hvis du har mulighed for det, kan du spørge dig til råds hos én, der har mere erfaring. Det er nemlig vigtigt at lære teknikken i de basale øvelser – for kan du basics, har du fundamentet for at kunne bygge ovenpå med mere avancerede øvelser. Til en start kan du lægge et træningspas på 20-30 minutter én gang ugentligt og derfra opjustere.
Sæt en eller to faste dage af til det (dine træninger/gåture) og læg tøjet frem dagen inden. På den måde undgår du lettere de dårlige undskyldninger for ikke at trække i dit træningstøj.
Find opskrifter til din madpakke her
Til den semi-øvede
Hvis du normalt træner i et fitnesscenter, kan du sagtens bevare - eller endda udvikle - de gode rutiner via træning hjemmefra. Sæt noget god musik på, der motiverer dig og brug så de ting, du har derhjemme – f.eks. en tung taske til dine styrkeøvelser eller en stol/skammel til at træde op på eller som støtte, når du laver armstræk.
Ønsker du at øge intensiteten i dine træningssessioner kan du med fordel kombinere puls- og styrketræning, f.eks. to til tre gange træning ugentligt, der inkluderer både løb og øvelser i en workout. Husk dog, at når du øger sværhedsgraden af din træning i form af flere intervaller eller mere løb end vanligt, skal det være i et tempo, hvor du både rent fysisk og mentalt kan følge med. Overskrider dine ambitioner dit niveau, vil du nemt komme til at miste gejsten – så lyt til dig selv og din krop.
Til den garvede
Er du garvet inden for træning og motion, har du helt sikkert allerede fat i noget, der virker supergodt for dig. Et godt tip til din hjemmetræning er at køre flere forskellige styrkeøvelser for den enkelte muskelgruppe. På den måde kan du opretholde en vis volumen, når nu du ikke har adgang til samme vægtmodstand, som når du f.eks. træner i et fitnesscenter.
Du kan også vælge i en periode at sætte dit træningsfokus ind et andet sted, end du plejer. Prøv f.eks. at arbejde med din bevægelighed/smidighed eller med din udholdenhed ved at tilføje flere statiske øvelser, f.eks. ved at arbejde i et langsommere tempo i hver enkelt øvelse: 3-4 sekunder ned i en squat for så at blive nede i 1-2 sekunder og komme op på 3-4 sekunder. Alternativt kan du vælge at sætte fokus på mere eksplosive øvelser som afsæt, sprint, hop eller intervaltræning på dine løbeture. Du kan også øge intensiteten ved at skrue på parametre som flere gentagelser pr. øvelse, færre pauser og højere tempo.
Selvom du er inde i en virkelig god træningsrutine, kan der naturligvis opstå perioder, hvor motivationen daler. På disse tidspunkter er det vigtigt at huske dig selv på, hvad det er, der giver dig træningsglæde. For nogle handler det om at prøve sin krop af på forskellige måder, mens det for andre er lig med at komme ud i naturen eller at have mig-tid. Sommetider kan en løsning på manglende motivation også være at holde en lille pause og i stedet fokusere på noget andet - f.eks. noget mentalt som meditation eller mindfulness.
Kosttips til den aktive livsstil
Uanset niveau er det vigtigt, du får en god, nærende kost. Carina Hansen fortæller:
”Overordnet er det væsentligt, du retter dig efter de gængse kostprincipper, og så er det en god idé, du sørger for at få lidt af det hele ved dagens store måltider. Det gælder både proteiner, det gode fedtstof og kulhydrater. Tænk også i farver – sørg for at få masser af grønt på tallerkenen, og husk variation i din kost”
Find et et væld af lækre opskrifter her
Pssst … Et godt tip i forhold til mad og træning er, at du sørger for ikke at dyrke hård motion lige efter, det kan føles ubehageligt at presse kroppen lige efter, du har spist – så hellere vente et par timer.
Nogle gange skal der ikke meget til for at skabe positiv forandring. Små ting kan nemlig også gøre en stor forskel, hvis blot vi tænker dem ind i hverdagen og gør dem til en god vane.
